אוכלת בשביל שניים?!

איך ליהנות מתזונה נכונה במהלך היריון, ולהבטיח התפתחות תקינה לעובר?

היריון הוא תקופה מרגשת במיוחד וגם פרק זמן שבו חשיבותה של תזונה נכונה מתעצמת: המזון של האם משפיע הן על התפקוד שלה, הן על התפתחותו של העובר, וגם, מסתבר, על חושי הטעם והריח של התינוק שייוולד ולמעשה במידה בלתי מבוטלת אף על הרגלי התזונה העתידיים שלו.

באופן עקרוני מומלץ לנשים הרות לבסס את התפריט על ירקות, פירות, קטניות, דגנים מלאים ובשר רזה – בדיוק כמו לכל אישה. יחד עם זאת במהלך היריון עשוי טעמה של האם להשתנות וישנן נשים הרות שמבחינתן מאכלים מסוימים הן לחלוטין מחוץ לתחום בעוד מאכלים אחרים מעוררים אצלן חשק עז, כך שנדרשת תשומת לב מיוחדת לנושא התזונה.

גם קיומם של מיתוסים רבים סביב תזונת נשים בהיריון, מחייב מודעות וידע – כך למשל האמונה כי אישה הרה משתוקקת אך ורק למזונות שהגוף זקוק להם אינה נכונה. ישנם מזונות שכדאי להמעיט בצריכתם או אף לוותר עליהם כליל, ומצד שני ישנם מזונות שחשוב לאכול שכן הם מכילים ויטמינים ומינרלים חיוניים לאם ולעובר גם יחד.

ויטמינים ומינרלים חיוניים במיוחד במהלך היריון

חומצה פולית – ויטמין החיוני להתפתחותם התקינה של מוח העובר, הגולגולת שלו ועמוד השדרה. הכמות המומלצת היא 400 מק"ג ליום, ובמיוחד בשלושת החודשים הראשונים של ההיריון. כשמדובר בהיריון מתוכנן, כדאי להקפיד על הכמות הנ"ל שלושה חודשים מראש.

ברזל – נשים הרות זקוקות ליותר ברזל מהרגיל, וזאת כדי לתמוך במסה ההולכת וגדלה של תאי דם של האם, בעובר ובשליה. למינרל החשוב הזה תפקיד נכבד גם בהתפתחותו של מוח העובר, שבמהלך שלושת חודשי ההיריון האחרונים בונה לעצמו מאגר ברזל כך שיספיק גם לחצי שנת חייו הראשונה.

בהתאם ההמלצה היא להעלות את מינון הברזל היומי בתקופת ההיריון ב-50%, בין השאר באמצעות תוסף מתאים שאותו כדאי לצרוך החל מהשליש השני של ההיריון ועד מספר שבועות אחרי הלידה.

הברזל שמקורו בעולם החי (עוף, הודו, בקר רזה) זמין לגופנו יותר מהברזל שמקורו בעולם הצומח, אם כי ויטמין C (שנמצא בפירות הדר, קיווי, תותים, גמבה, פלפל וכן פירות וירקות נוספים) משפר את ספיגת הברזל מן הצומח.

עוד חשוב לדעת בהקשר זה שמומלץ לא להרבות באכילת כבד, על אף היותו עשיר בברזל, שכן הוא מכיל כמות גדולה של ויטמין A וכמות עודפת של ויטמין זה עלולה להוביל למומים מולדים ובנוסף, כמות גבוהה של שומן רווי.

סידן – מינרל חיוני באופן כללי לבניית העצמות ולוויסות הנוזלים בגוף. במהלך היריון עולה הצורך בסידן, שמקורות טובים לו הם קטניות, מוצרי חלב, טחינה, אגוזים וכן סרדינים (בתנאי שהם נאכלים עם עצמותיהם).

מולטי ויטמין – ישנם מולטי ויטמינים רבים אשר מיועדים לנשים בהיריון. למי שתזונתה מאוזנת ובפרט עשירה בירקות ופירות אין צורך בכך, אולם כשהתזונה לקויה כדאי לשלב מולטי ויטמין שכזה בתפריט.

מזונות שיש להמעיט בצריכתם או להימנע מהם

מזונות מסוימים עלולים לגרום להרעלת מזון ועל כן יש להימנע מהם, שכן מערכת החיסון של העובר שברחם לא מסוגלת להתמודד עם חיידקים או טפילים דוגמת סלמונלה וליסטריה מונוציטוגנס ועם הזיהומים שנוצרים בגללם.

שימו לב – במקרים מסוימים התוצאה אף עלולה להיות לידה מוקדמת או הפלה, ועל כן כשישנה אי ודאות מוטב לא להסתכן אלא לנקוט בגישה מחמירה.

בשר נא – רוסטביף, קרפצ'יו, קציצות עשויות למחצה ובשר בדרגת מדיום רייר באופן כללי.

דגים נאים – כולל דגים מעושנים.

סשימי או סושי – מוטב להימנע מכל סוגי הסושי והסשימי, כולל אלה הצמחוניים, שכן ישנם מקרים בהם סושי שמכיל דגים וסושי צמחוני נחתכים ע"י אותה סכין ועל אותו קרש חיתוך.

ביצים שלא בושלו או לא בושלו דיין – ביצה רכה, ביצה עין, מזונות שיש בהם ביצים לא מבושלות כגון מוסים, עוגות לא אפויות (עוגות "קרות") או כאלה שיש בהן קצף ביצים, מיונז ורטבים דומים, וכו'.

קפאין – במהלך ההיריון ההמלצה היא לצרוך לא יותר מ-300 מ"ג קפאין ביום, כמות הנמצאת ב-2-3 כוסות קפה. למי שנוהגת לשתות כמות גדולה יותר ומתעתדת להרות, כדאי להתחיל לצמצם בהדרגה את הכמות וכך לא לסבול מכאבי ראש שעלולים להיגרם בשל ירידה חדה בצריכת הקפאין.

מאכלים לא מפוסטרים –להימנע מצריכת גבינות (כולל קממבר ורוקפור) ומיצים שלא מצוין עליהם במפורש כי הם מפוסטרים. אם יש ספק, עדיף לוותר.

ממתיקים מלאכותיים – משרד הבריאות ממליץ לנשים הרות לצמצם את צריכתם של הממתקים המלאכותיים, הן במהלך ההיריון והן בתקופת ההנקה. סכרין וציקלמאט אינם מומלצים בכלל, ולגבי אספרטיים ניתן להסתמך על ההגבלות המצוינות על תוויות המזון הרלוונטיות.

מהו הקצב הנכון של עלייה במשקל?

"אני אוכלת בשביל שנינו" הוא אחד המשפטים הנפוצים ביותר שנשמעים במהלך הריונות, אולם המיתוס שיש לאכול כמות כפולה הופרך זה מכבר.

למעשה, בשליש הראשון של ההיריון אין סיבה לצרוך יותר קלוריות, וכן מומלץ להוסיף במשקל לא יותר מ-2 ק"ג עד השבוע ה-13 (פחות או יותר).

בשני השלישים האחרונים של ההיריון כמות הקלוריות היומית צריכה לעלות בכ-300 קלוריות ולא מעבר לכך. בהקשר זה כדאי לזכור שמשקלם של העובר והשליה בתוספת הצטברות הנוזלים השונים (מי שפיר, נפח הדם שעולה בכ-60% ועוד) מסתכם בכ-10 ק"ג.

עוד חשוב לדעת כי אם האם משמינה במהלך ההיריון, הסיכון להשמנת הילד בעתיד גדל וכך גם סיכוייו לחלות בסוכרת סוג 2. מצד שני, תזונה דלה – כלומר כזו שלא כוללת רכיבים חיוניים בכמות הנאותה – עלולה גם היא להוביל לתוצאות קשות ובהן לידה מוקדמת.

איך משפיעה תזונה בהיריון על התפתחות חושי הטעם והריח של העובר?

כל מי שמגדל או גידל ילדים מכיר את התחושה שהזמן "טס", וכולנו שמענו משפטים כמו "רק אתמול הוא התחיל לעמוד ופתאום הוא בכיתה א'…" – ילדים אכן מתפתחים במהירות, אבל מי שבאמת משתנה בצורה דרמטית מדי שבוע הם העוברים. הטכנולוגיות המשוכללות ובראשן בדיקות האולטרה סאונד מאפשרות מעקב מדויק אחרי התפתחות הגפיים של העובר, מערכת העיכול שלו, הלב וכו', ויש אף הטוענים שכבר כשהעובר היה בבטן הצליחו לראות אם הוא דומה לאמא או לאבא…

גם התפתחויות קצת פחות בולטות לעין, ובהן היווצרותם של חושי הטעם והריח, ניתן לזהות באמצעות אולטרה סאונד. מסתבר שחושים אלה הם בין המערכות הראשונות אותן מפתח העובר, כבר בחלקו הראשון של ההיריון (שליש ראשון ושליש שני), וזאת על סמך בחינת קצב בליעת ופליטת מי השפיר (כאינדיקציה לחוש טעם), ושאיפת מי השפיר והוצאתם מהאף כעדות לחוש ריח מתפתח.

חוש הטעם

התאים המרכיבים את חוש הטעם נמצאים כמובן בפה, ובפרט על הלשון. בשבוע ה-14 כבר ישנה יכולת טעם תפקודית, ובשבוע ה-15 ניתן לזהות העדפה של העובר לאוכל מתוק. בהקשר זה כדאי להתוודע לתוצאות המחקר המרתק הבא: נשים הרות שהעידו כי בכוונתן להניק חולקו ל-2 קבוצות. הנשים בקבוצה הראשונה קיבלו מיץ גזר בתדירות של 4 פעמים בשבוע, וזאת לאורך כל השליש האחרון של ההיריון, ואילו הנשים בקבוצה השנייה שתו מים. לאחר שהתינוקות שלהן החלו לקבל מזון מוצק, הוגשו להם דגני בוקר במים ודגני בוקר במיץ גזר ומצלמות וידיאו תיעדו את תגובותיהם. הממצאים – כמות התגובות השליליות לדגנים במיץ גזר מצד התינוקות של האמהות מהקבוצה הראשונה הייתה נמוכה במידה משמעותית.

באופן דומה ילדים למשפחות הצורכות מזון אתני מתרגלים לטעמים העזים כבר ברחם, וכך למשל בהודו העוברים מסתגלים לתיבול בקארי.

המסקנה: ככל שהתזונה של האמא במהלך ההיריון מגוונת יותר, והעובר נחשף לגירויים רבים יותר ולאפשרות לתרגל את חוש הטעם, כך גדל הסיכוי כי המעבר למזון מוצק יתבצע בצורה חלקה יותר והילוד ייהנה ממאכלים רבים יותר. בנוסף כדאי לקחת בחשבון כי עוברים שנחשפו ברחם לפירות וירקות רבים נהנו מאכילתם גם לאחר שנולדו בעוד עובר שנחשף לממתקים רבים יעדיף בבגרותו את המתוקים – כך שלמעשה החינוך התזונתי של הדור הבא מתחיל כבר בהיריון.

חוש הריח

חוש הריח מתחיל להתפתח בין השבוע ה-6 ל-8. בין השבוע ה-11 ל-15 כבר ניתן לזהות רקמות אף באולטרה סאונד, בשבוע ה-13 או ה-14 מאובחנים גם הנחיריים, לקראת השבוע ה-18 מושלמת ההתפתחות ובחודש החמישי ניתן להבחין בבירור בעובר מוציא ומכניס נוזלים דרך הנחיריים.

מחקרים שונים גילו נוכחות של אודורנטים (ריחנים) בתוך מי השפיר, וכי עובר שנחשף לאודורנט מסוים – למשל אניס, שום, גזר או אלכוהול – במשך לפחות יום אחד יזהה את הריח גם לאחר שייוולד. הרגש שיעורר אצלו אותו ריח תלוי בזיכרון, כשבאופן טבעי זיכרון נעים יהפוך את הריח לנעים אף הוא, ואילו ריח שנקשר אל זיכרון שאינו נעים ייתפש כדוחה.

מה חשוב לזכור?

כפי שכל אישה חווה אחרת כל היריון, כך גם היחס להנחיות לתזונה נכונה במהלכו: יש נשים הרות שיאמצו אותן בקלות ויש אחרות שיתקשו למלא אחריהן. בכל מקרה חשוב לזכור שהרגלי התזונה בהיריון משפיעים בצורה ישירה על הילד שעתיד להיוולד, והאחריות הזאת של האמהות היא גם זכות – זכות להבטיח התפתחות תקינה של כל המערכות החיוניות בעובר וגם בסיס לתזונה נכונה בהמשך חייו – כך שכדאי להתאמץ למענה.