האם אנחנו באמת רעבים או רק מרגישים רעבים?

מתי אנחנו אוכלים שלא לצורך, ולמה?

עפ"י הביולוגיה תפקידו של המזון הוא לספק לנו אנרגיה, לסייע לנו לשמור על הבריאות ולאפשר לילדים לגדול – אבל במציאות, כפי שוודאי גם אתם יודעים, אוכל הוא הרבה יותר מצורך ביולוגי.

לאכילה יש משקל נכבד בחיינו ולמעשה רוב אכילת היתר נובעת מצורך רגשי ולא כתוצאה מצורך לספק רעב פיזי. בהתאם על מנת לטפל בבעיות של עודף משקל (כמו גם תת משקל) חשוב מאוד להבחין בין רעב פיזי לבין רעב רגשי ובעיקר לזהות את הסימנים המעידים כי אנחנו לא באמת רעבים.

איך מזהים אכילה רגשית?

כשאנחנו מרגישים רעבים, עוד לפני שאנחנו מתחילים לאכול, כדאי לשים לב למאפיינים הבאים:

• מודעות – אכילה רגשית, בדרך כלל, היא לא מודעת, ועוד לפני ששמנו לב קופסת הגלידה כבר ריקה… בנוסף אכילה רגשית לא תמיד מצליחה להסב לנו הנאה, בעוד אכילה מתוך רעב פיזי, ברוב המקרים, מתבצעת באופן מודע.
• פתאומיות – הרעב הפיזי נוטה להתפתח באיטיות ובהדרגתיות. אם אתם מרגישים רעבים בבת אחת, באופן פתאומי, סביר להניח שהצורך בסיפוק מיידי מקורו רגשי.
• מה תרצו לאכול – מי שרעב באמת, כלומר מבחינה פיזית, ישמח לאכול כל דבר כמעט. מי שרעב רגשית ישתוקק בעיקר לאוכל שמספק דחפים מיידיים, כלומר מזונות שומניים או מתוקים. נסו לזהות אם אתם חולמים על גזר רענן או בורקס שמנמן.
• הבטן מקרקרת או הלב "שבור" – רעב פיזי מגיע מהבטן, ואילו רעב רגשי, באופן טבעי, נוצר בלב ובהתאם מוליך אותנו אל טעמים מסוימים וריחות ספציפיים.

גם לאחר האכילה ישנן אינדיקציות אם הייתה זו אכילה על רקע רגשי, וכדאי לשים לב אליהן כדי למנוע את האכילה הרגשית הבאה:

• נקיפות מצפון – אם ישנה תחושה של אשמה, בושה, חרטה, חוסר אונים או תסכול, זוהי אינדיקציה רבת עוצמה לכך שהאכילה הייתה רגשית, בעוד אכילה על רקע פיזי מובילה לתחושות של רוגע ואף שמחה.
• חוסר סיפוק – אכילה על בסיס רעב פיזי הופכת אותנו לשבעים, ואילו אכילה רגשית הופכת אותנו אולי למלאים אבל לא למסופקים, ובפרט נשאר הרצון להמשיך לזלול (למרות אי הנוחות).

אילו רגשות עלולים להוביל אותנו לאכילת יתר?

בנוסף ליכולת להבחין בין רעב רגשי לבין רעב פיזי כדאי גם להכיר את הרגשות שעלולים להוביל אותנו לאותה אכילה מיותרת.

• חרדות ודאגות – החיים המודרניים מספקים לנו שלל סיבות לדאגה וחרדה, ואלה עלולות להוביל אותנו למקרר גם כשאנחנו לא רעבים באמת.
• כעס – רגש זה מייצר מטבעו תגובות אימפולסיביות והתנהגויות שבכל מצב אחר היינו נמנעים מהן – בין אם השלכת חפצים, טריקות דלת, צעקות רמות וגם אכילה מיותרת.
• מתח – מתח מתמשך מוביל לעלייה של רמת הקורטיזון בדם. הורמון זה יוצר חשק למזון מתוק, מלוח ועתיר שומן (שכן אלה מעניקים אנרגיה ומספקים הנאה), כלומר רעב רגשי.
• עייפות – כולנו יודעים ששינה טובה הכרחית לאיכות חיים גבוהה אבל צריכים לעבוד והרבה ורוצים להספיק עוד ועוד וגם לבלות ואם ישנם ילדים קטנים או תינוקות כל סדר היום מתהפך ובל נשכח את ההודעות שלא מפסיקות להגיע גם בלילה ("ער?", "ערה?" וגם כאלה שבאמת חשוב שנקרא) – כך שרובנו ישנים מעט מדי ועל כן עייפים ורעבים רגשית.
• שעמום – מצד שני, למרות האינטנסיביות, ישנם גם רגעי שעמום בחיינו – רגעים ערמומיים שעלולים להנביט רעב רגשי.
• הרגלים והתניות – אפשר לצפות בסרט בלי פופקורן? יש חגיגה בלי עוגה? אפשר ללכת לפארק עם הילדה בלי חטיפים? דפוסי התנהגות אליהם הורגלנו גורמים לנו לחשוב שהתשובות הן "לא", "מה פתאום" ו"אין סיכוי", אבל מודעות לכך שאפשר אחרת ושינוי (באופן הדרגתי, אבל בהתמדה) יגלו לנו שהתשובות האמיתיות הן "כן", "בוודאי" ו"בהחלט!"

טיפים להתמודדות נכונה עם אכילה רגשית

• מרגישים רעבים? חכו 10 דקות – את עשר הדקות האלה כדאי לנצל לטובת שיחה עם חבר, גלישה באינטרנט, מקלחת מרעננת או אפילו ביצוע מטלה כלשהי. אם אכן הרעב הוא רגשי, ייתכן שעשר הדקות האלה יאפשרו לנו להתגבר על הדחף לאכול משהו, מה גם שייתכן שהפעולה שבחרנו תימשך יותר מעשר דקות ותעלים את תחושת הרעב.
• יומן אכילה – נהלו יומן וכתבו בו מה אכלתם וכן מה הרגשתם באותו רגע (כעס, עצב, ריקנות וכו'). הדבר יאפשר לכם לזהות את הקשר בין מצב רוח לבין אכילה ולעתים די ביומן שכזה כדי להפחית את האכילה על רקע רגשי.

ההמלצות הנ"ל ניתנות ליישום מיידי ומשפיעות כבר בטווח הקצר. בטווח הארוך כדאי להבין לעומק את הגורמים לאכילה הרגשית הספציפית שלכם ואת מאפייניה, בין אם בכוחות עצמכם ובין אם בעזרתם של אנשי מקצוע. פעילות גופנית קבועה, תחביבים, בילויים עם חברים, התנדבות וטיפול הן דרכים אפקטיביות.

בנוסף חשוב מאוד לסלוח. לעצמנו. דמיינו חבר קרוב שמספר לכם שהוא מרגיש איום כי חיסל חצי עוגה – נכון שהייתם מנסים לשכנע אותו שזה לא נורא, ושעדיף לא להתבוסס בכעס ובאשמה אלא פשוט להיערך טוב יותר בעתיד? באופן דומה, סלחו לעצמכם וקבלו את העובדה שאתם אנושיים – וכך תשפרו את הסיכוי לזהות את הרעב הרגשי בפעם הבאה ולהתגבר עליו, במיוחד אם אתם מודעים למקורותיו ולמאפייניו.