שומן טראנס – מורה נבוכים

על שומנים חיוניים ושומנים מזיקים, שומנים מהצומח ושומנים מן החי, מרגרינה, כולסטרול ו… בורקס

נושאי תזונה ובריאות תופסים את הכותרות הראשיות בארץ לעתים רחוקות, וגם במדינות מפותחות אחרות זה המצב. אבל כשביוני 2015 הודיע ה-FDA (מנהל המזון והתרופות האמריקאי – Food and Drug Administration) כי החל מ-2018 ייאסר השימוש בשומן הטראנס, כותרות רבות עסקו בהחלטה.

לנפח התקשורתי הניכר היו שתי סיבות עיקריות: ראשית, מדובר במהלך בעל השפעה משמעותית מבחינה בריאותית והצפי הוא כי הוא ימנע, מדי שנה, כ-7,000 מקרי מוות בשל מחלות לב ובנוסף מספר התקפי הלב בארצות הברית יפחת בכ-20,000 בשנה.

שנית, ההנחיה הגורפת מחייבת את תעשיית המזון, שעושה שימוש נרחב בשומן טראנס, לבצע תמורות מרחיקות לכת כדי להמיר שומן בעייתי זה במרכיבים אחרים תוך הקדשת תשומת לב להיבטים כמו טעם, מרקם, חיי מדף, לוגיסטיקה ועלויות כלכליות.

ערוצי המדיה השונים התייחסו להודעת מנהל המזון והתרופות האמריקאי, שתקפה כמובן רק בארצות הברית אולם סביר להניח שהשפעתה תהיה רחבת היקף הרבה יותר, כאל חדשות מרעישות – ובהחלט מדובר בתקדים דרמטי – אולם כדאי לדעת כי ההחלטה לא הפתיעה דיאטנים ורופאים ולמעשה גם בתעשיית המזון היו כאלה שכבר ראו את הנולד והחלו להיערך לקראת הוצאת שומן הטראנס מקווי הייצור.

כך לדוגמה כחודש לפני הכותרות הבולטות שעסקו בהחלטת ה-FDA פרסמה עמותת הדיאטנים והתזונאים בישראל בשיתוף האיגוד הקרדיולוגי בישראל תיקון למסמך עמדה ובו המלצות בתחום התזונה למניעת תחלואת לב – המלצות שכללו התייחסות נרחבת לסוגי השומנים השונים והכמות הרצויה מכל אחד מהם בתפריט.

סקרנו את ההמלצות לגבי חומצות שומן טראנס ואת ההנחיות של הגופים השונים, במקביל בחנו מגוון מוצרים בסופרמרקט כדי להבין את גודל הבעיה. על מנת שניתן יהיה להבין במה בדיוק מדובר, כדאי להתחיל עם מספר מושגי יסוד בתחום.

למה אנחנו זקוקים לשומן?

שמנים ושומנים למיניהם – פרט לשמן הזית ואולי גם הקנולה – סובלים מתדמית בעייתית, שכן הם נתפשים כלא בריאים וכגורמים להשמנה.

ה"חשדות" כלפי השומנים, בחלקם לפחות, נכונים, אבל יחד עם זאת כדאי לזכור שבלעדיהם הגוף שלנו לא יכול לתפקד באופן תקין, השומנים: מהווים מאגר אנרגיה, מספקים ריפוד והגנה לאיברים פנימיים, מייצרים עבור הגוף בידוד מקור, מהווים חלק מהורמונים וכן לוקחים חלק במגוון תהליכים בגופנו. בנוסף ישנם ויטמינים – ובהם E, D, A ו-K – שנספגים בגוף רק בסביבה שומנית.

עד לא מזמן ההמלצה הייתה כי שומן יהווה לא יותר מ-30% מתוך סך התרומה הקלורית בתפריט מאוזן. העמדה העדכנית היא ששומנים יכולים להוות בין 25 ל-40%, וזאת לנוכח ההבנה שכדאי להתמקד פחות בכמות השומן בתפריט ויותר באיכות השומנים, שכן שומן לכשעצמו אינו אויב ואינו מסוכן לבריאות. מצד שני, כדאי לזכור שגרם שומן תורם 9 קלוריות בעוד גרם חלבון או גרם פחמימות תורמים רק 4, כך שעבור שמי שרוצה או צריך לרדת במשקל מומלץ לא להגזים עם כמות השומנים.

ההבדלים בין שומנים מן הצומח לבין שומנים מן החי

חלוקה מקובלת אחת של השומנים, גם אם מעט גסה, היא לשומנים מעולם החי (שמגיעים מבקר, מעוף, מדגים ומהחלב ומוצריו השונים) ושומנים מן הצומח שמקורותיהם הם אבוקדו, זיתים, שומשום (טחינה), אגוזים, שקדים, גרעינים ושמנים (תירס, קנולה, זית, סויה, חריע).

ההבדל העיקרי בין הקבוצות הוא ששומנים מן הצומח מתאפיינים באחוז גבוה של חומצות השומן הבלתי רוויות, ואילו בשומנים מן החי רווחות חומצות השומן הרוויות – אשר נצמדות לדפנות של כלי הדם ויוצרות שם רובד שומני. לרובד זה אין סימפטומים פיזיים והוא אינו מורגש, אך ישנו חשש של ממש כי הוא יגדל ובסופו של דבר יגרום לסתימה של כלי הדם, ואכן ישנם מחקרים המצביעים כי קיים קשר בין צריכת כמות גבוהה של שומנים רוויים לבין סיכון רב יותר לחלות במחלות לב וכלי דם.

לעמת זאת, חומצות השומן הבלתי רוויות, במינונים נכונים ומתונים, משפיעות באופן חיובי על הגוף. במיוחד "מצטיינות" חומצות השומן שיש באגוזים, בבוטנים, בשקדים, בשומשום, באבוקדו וכמובן בשמן זית. שמנים מן הצומח, למשל קנולה או שמן זית, מכילים חומצות שומן חד לא רוויות, ואלה תורמות להפחתת הסיכון ללקות במחלות לב ובשבץ.

בהתאם, ההמלצה היא להעדיף שומנים מהצומח ולהמעיט בצריכת שומן מן החי.

יוצאי דופן הם שני שמנים המגיעים מן הצומח אולם מאחר שהם מתאפיינים בכמות גדולה של חומצות שומן רוויות לא מומלץ לצרוך אותם ואלו הם שמן קוקוס ושמן דקלים. שמן דקלים נמצא בשימוש נרחב בתעשיית המזון בזכות עלותו הנמוכה (למשל ביחס לשמן קנולה) ונוחות השימוש בו מבחינה טכנולוגית. כדאי לדעת כי ברוב המקרים הוא לא יובלט ברשימת המרכיבים של מוצרי המזון השונים אלא יירשם כ"שמן צמחי". לעומת זאת, כשהמוצר מכיל שמן איכותי דוגמת קנולה הדבר יופיע במפורש ברשימת הרכיבים.

שמן קוקוס מככב בלא מעט מתכונים (למשל בתבשילים המבוססים על המטבח ההודי, או במרקים בתור תחליף לחמאה) ושפים רבים בארץ אוהבים להשתמש בו. בדרך כלל הוא נרכש בצורת מי קוקוס, כלומר מהול במים, ובמקרים אלה אחוז השומן הרווי נמוך יותר.

איך השומן קשור לכולסטרול?

אסוציאציות נפוצות בקשר לשומנים הן מחלות לב וכולסטרול, השייך לקבוצת השמנים והינו חיוני עבור תהליכים שונים בגוף – אולם גם עלול לעורר בעיות כשהרמה שלו בדם הופכת גבוהה מדי.

במשך מספר עשורים ההמלצה הייתה לשמור על דיאטה דלה בשומן ובפרט לצמצם את כמויות השומן הרווי, וכן להגביל את צריכת הכולסטרול ממוצרי מזון כמו בשר (העור של העוף, האיברים הפנימיים, שומן שניתן לראותו בעין), מוצרי חלב (ובפרט בעלי אחוזי שומן גבוהים) וביצים.

יחד עם זאת, מחקרים שנערכו בשנים האחרונות עזרו לנו להבין כי השפעת התפריט על רמת הכולסטרול בדם אינה כה משמעותית כפי שהיה מקובל לחשוב. מה שמשפיע במיוחד הוא הפרופיל הגנטי, ועל כן כיום ההמלצות על הגבלת צריכת הכולסטרול היא בעיקר מנת חלקם של חולי לב וסוכרת.

כך למשל לחולי לב, חולי סוכרת ומי שרמת הכולסטרול בדמו גבוהה מומלץ לא לאכול יותר מ-4 ביצים בשבוע (כולל אלה שבמזון אפוי או מבושל), בעוד שלאוכלוסייה הבריאה ההמלצה היא עד 5-6 ביצים בשבוע. בהקשר זה כדאי לזכור כי אמנם ערך הכולסטרול בביצים גבוה אבל יש בהן גם חלבון איכותי וכן ויטמינים ומינרלים, ובנוסף מחצית מהשומן בהן הוא חד בלתי רווי, כלומר איכותי.

עוד חשוב לדעת, כי מזונות מן הצומח לא מכילים כלל כולסטרול, כך שהצהרה בנוסח "ללא כולסטרול" על תווית של בקבוק שמן קנולה, סויה או תירס, זהה להצהרה "ללא סוכר" על אריזת מלח שולחן. למעשה, תווית "ללא כולסטרול" מקוממת אף יותר, הן מפני שהיא עלולה לבלבל את הצרכנים והן מפני שהיא עלולה לגרום להם לשלם מחיר גבוה יותר, למרות שכאמור גם בשמן קנולה שלא מוגדר כ"נטול כולסטרול" כלל אין כולסטרול.

מהו שומן הטראנס – ועד כמה הוא מהווה בפועל אויב?

שומן טראנס נמצא הן באופן טבעי במזונות מן החי דוגמת חלב ומוצריו או בשר בקר, והן באופן מלאכותי במזון מעובד – במקרים אלה הוא אחד מתוצרי הלוואי, בתנאים מסוימים, של תהליך שבו מקשים באופן חלקי שמן צמחי (מרגרינה).

המבנה של חומצות שומן טראנס שונה מזה של חומצות שומן רוויות וגם מזה של חומצות שומן בלתי רוויות. חומצות שומן הטראנס נוטות להצטבר על דפנות כלי דם ולגרום לנזקים של ממש. ככל הנראה חומצות שומן הטראנס הטבעיות מזיקות פחות מחומצות שומן הטראנס שהן תוצר של תעשיית המזון.

המודעות ההולכת וגוברת לנזקי שומן הטראנס הובילה יצרני מזון כבר לפני כעשור להתחיל לחפש אלטרנטיבות: אחת האופציות הייתה החלפתה של המרגרינה בשמן דקלים – אולם כאמור בשמן זה ישנן חומצות שומן רוויות וגם הוא מזיק לבריאותנו.

פתרון אחר הוא שימוש במרגרינה שמיוצרת בתנאים טכנולוגים מבוקרים, כך, שאינה מכילה חומצות שומן טראנס. למעשה, רוב המרגרינות בארץ כיום מכילות כמות נמוכה של שומן טראנס – פחות מ-1% – והחברות הגדולות בתחום ייצור המזון משתמשות במרגרינה שכזו או בשמן.(שמן קנולה במקרה הטוב או בשמן דקלים, במקרה הפחות טוב).

בראשית 2014 נכנס לתוקף חוק המחייב את יצרניות המזון לסמן על כל מוצר שסך השומן הכללי בו עולה על 2% את ערך שומן הטראנס – וכך הן נדרשות לשקיפות, והצרכנים יכולים לבחור באופן מושכל מה לקנות

בחינה בשטח מעידה כי "השד אינו נורא" וכי רוב רובם של מוצרי המאפה – עוגות, ג'חנונים, בצקי עלים, ופלים ובורקסים – מכילים פחות מ-0.5 גרם של שומן טראנס למאה גרם. מרבית ממרחי החמאה והמרגרינה מכילים פחות מאחוז אחד של שומן טראנס (וצריכת אלה עם ערך גבוה יותר מומלצת פחות).

מוצר שכן זיהינו בו כמות גבוהה של שומן טראנס הוא פופקורן המיועד להכנה במיקרוגל (אם כי ישנן גם גרסאות מופחתות שומן). כמו כן קשה לדעת מהו המצב מבחינת המאפים הנמכרים בתפזורת במאפיות, שכן על מוצר זה אין סימון. יחד עם זאת, מבירור שערכנו עם שתי הספקיות הגדולות של מרגרינה לשוק זה עולה כי המרגרינה הנמכרת היא מהסוג שבו כמות שומן הטראנס מופחתת.

בכל מקרה חשוב להבהיר שני דברים:

ראשית, בכל מוצר מזון תמיד תהיה כמות זניחה של חומצות שומן טראנס שכן אלה נוצרות תוך כדי חימום שמן צמחי, וגם על פי הנחיותיו של ארגון הבריאות העולמי WHO (World Health Organization) ניתן לצרוך חומצות שומן טראנס – בכמות המהווה אחוז אחד מסך הקלוריות היומיות. כך לדוגמא בתפריט של כאלפיים קלוריות ניתן לצרוך 20 קלוריות מחומצות שומן טראנס, כלומר כ-2.2 גרם ביום.

ושנית, אין פירושן של עובדות אלה בהכרח מתן לגיטימציה לאכילת בורקסים, ופלים, ג'חנונים ודומיהם – מאכלים אלה עשירים בשומן, ערכם התזונתי ירוד וכדאי להגביל את צריכתם, אם בכלל.

נחזור להחלטת ה-FDA לפיה אסור להשתמש בשומן טראנס במוצרי מזון, אשר מבוססת על נתונים מדאיגים מאוד ביחס לתחלואה בארה"ב. בארץ, לעומת זאת, המצב שונה מהותית, ובפרט ישנה חיבה רבה לדיאטה הים תיכונית שבה מככבים שמן הזית, האבוקדו והטחינה אשר מספקים לנו שומנים אחרים לחלוטין מאלה שצורכים האמריקאים.

יחד עם זאת מדובר בהחלטה כמובן מוצדקת, שתשפיע לטובה גם עלינו, שכן לא מעט מוצרי מזון מיובאים מארצות הברית. בנוסף זוהי דוגמא מצוינת לקידום בריאות הציבור באמצעות רגולציה נבונה בתחום המזון.