לתפארת מדינת ישראל – מנגל בריא יותר

10 טיפים שיהפכו את המנגל של יום העצמאות לבריא יותר וטעים יותר

יום העצמאות הפך במידה רבה לחג הפיקניקים והמנגלים, כך שאין פלא כי לקראת מועד זה מזנק היקף צריכת בשר הבקר בארץ בכ-15-20% – כך על פי נתוני מועצת הבקר, שמגלה לנו גם שבאופן כללי צריכת בשר הבקר לנפש בישראל עומדת על 13.5 ק"ג בממוצע (לשם השוואה, בארגנטינה הצריכה הממוצעת של בשר בקר לנפש היא כ-66 ק"ג).

עוד פרסמה מועצת הבקר מהם הנתחים הנמכרים ביותר לקראת יום הולדתה של המדינה: הסינטה, האנטריקוט והפילה – כלומר אלה המתאימים לצלייה.

צלייה "על האש" אמנם אינה שיטה מומלצת להכנת בשר, אולם מי שלא נוהג לעשות זאת מדי יום, וגם לא אחת ליומיים, לא צריך להחמיר עם עצמו. האווירה החיובית ששוררת בדרך כלל סביב המנגל בזכות החברה והשמחה אפילו יכולה להיות מנוצלת לטובה – לטובת התנסויות, ובפרט של הילדים, במאכלים ומיני בשרים חדשים.

בטבע, בחצר או על הגג – טיפים בדרך למנגל המושלם

האהבה הרבה של הישראלים ל"על האש" הפכה את כולנו למקצוענים בתחום: לכל אחד יש כלים שמהם הוא לא מוכן להיפרד, מנגל שמטופח במסירות ומתכונים שמובילים לקבב או סטייק משובחים במיוחד – כך שלפעמים נדמה כי אין מה ללמוד יותר בנוגע ל"על האש".

למרות זאת ליקטנו עבורכם מספר טיפים שלוקחים בחשבון גם את ההיבטים התזונתיים. אימוץ ההמלצות, או אפילו רק אחת או שתיים מתוכן, יהפוך את הפיקניק של יום העצמאות, ואת אלה שמן הסתם יבואו אחריו, לבריאים יותר, ואולי תתפלאו, אבל גם טעימים יותר ומגוונים יותר.

איך לרכוש בשר?

בשר בקר טרי עדיף על פני בשר קפוא – הוא לא רק טעים יותר אלא גם בריא יותר ומזין יותר, שכן הקפאת בשר גורמת לאובדן של עד 30% מהוויטמינים שהיו בו, ובנוסף תוך כדי הפשרה יורדים לטמיון יתרונות תזונתיים חשובים שכן המיצים המופרשים מהבשר מכילים ויטמינים, מינרלים וחלבונים.

בהקשר זה כדאי לדעת שלעתים מוכרים לנו בשר קפוא שהופשר במחיר של בשר טרי.

לחובבי ההמבורגרים והקבבים תוצרת בית מומלץ בחום לרכוש רק בשר טחון שנטחן לנגד עיניהם כך שאפשר יהיה לדעת בדיוק מה הוא מכיל.

הפשרת הבשר

את הבשר יש להפשיר במקרר, ורצוי באזור שבו שוררת טמפרטורה נמוכה – בדרך זו כמות החיידקים והזיהומים שהבשר ייחשף אליהם תהיה קטנה יותר ביחס לכמות אליה נחשף בשר אשר מופשר בטמפרטורת החדר, על השיש.

טיפ נוסף לצמצום החשיפה לחיידקים הוא הנחת הבשר על רשת שמתחתיה מונחת צלחת. המטרה היא יצירת הפרדה בין הבשר לבין הנוזלים המופרשים ממנו, שכן חיידקים כגון ליסטריה משגשגים גם בסביבה שהטמפרטורה בה היא 4 מעלות, והנוזלים תורמים לכך.

השריית הבשר

דרך נוספת להפחית את הסיכונים לפגיעה באיכות הבשר, היא להשרות אותו במרינדה הכוללת חומץ, שמן, תבלינים ועשבי תיבול. מחקר שנערך באוניברסיטת קנזס סטייט, וכך גם מחקרים נוספים, גילו כי השריה שכזו מצמצמת במידה ניכרת – בין 60 ל-90% – את כמות החומרים הגורמים לסרטן בבשר צלוי.

הסיבה לכך היא, ככל הנראה, החציצה שיוצרת המרינדה בין חלבוני הבשר לבין החום שמפיק הגריל, כשבנוסף נוגדי החמצון הנמצאים במרינדה מצמצמים את השפעת החומרים המסרטנים.

הפחתת כמות השומן

את השומן הבולט לעין חשוב להסיר מהבשר עוד לפני הצלייה. כשעומדים להניח על הגריל עוף מומלץ להסיר את העור. למי שקשה מצפונית עם כמויות השומן, הכולסטרול והקלוריות שיש בבשר בקר לעומת בשר עוף כדאי לדעת כי ההבדל אינו משמעותי, כל עוד מעדיפים נתחי בקר רזים: סינטה (מותן), שייטל (כנף העוקץ) או פילה. לשם השוואה, ב-100 גרם של חזה עוף מבושל, בלי שומן נראה לעין, יש 100 קלוריות ו- 1% של שומן, ואילו ב-100 גרם סינטה מבושלת, ללא שומן נראה לעין, יש 100 קלוריות ו-2% שומן. מומלץ שלא לבחור באנטריקוט, כנפי עוף ואיברים פנימיים.

צלייה בריאה

לאחר שמבטיחים כי הבשר מובחר ומטופל היטב, יש לתת את הדעת על תהליך צלייתו שכן בפרק זמן זה הבשר חשוף לגורמי סיכון לא מעטים:

• גריל הפועל על חשמל או גז עדיף על פני שימוש בפחמים – גם העשן של הגחלים וגם חומר הבעירה משחררים חומרים רעילים ואלה נספגים בתוך הבשר. אם בכל זאת צולים על מנגל גחלים, רצוי לצלות על הגחלים האפורים ולא על האש עצמה.
• ככל שהצלייה קצרה יותר, כך התוצאה בריאה יותר. לשם כך כדאי לצלות על רשת בעלת פסים עבים (ששומרים טוב יותר על החום), וכן לחתוך את הבשר לפרוסות דקות או נתחים קטנים שזקוקים לפחות זמן על האש.
• חלקים "שרופים" ושחורים יש להסיר – בשל חריכתם יש בהם תרכובות מזיקות ולא כדאי לאוכלם.
• עבור נשים הרות ותינוקות בני שנה ומטה חשוב להקפיד כי מנות הבשר הטחון יגיעו לרמת צלייה Well Done, כך שבקבבים, בהמבורגרים ובקציצות לא יישארו חלקים של בשר אדום נא.
• שומן אשר מטפטף על האש מעלה עשן המכיל הטרוציקלים אמינים (HCAs) וחומרים רעילים אחרים. התוצאה – סיכון גדול יותר להתפתחות סרטן במערכת העיכול.
• משרד החקלאות האמריקאי (ה-USDA) ממליץ על צליית בשר טחון בטמפרטורה של 160 מעלות, וכן על הפיכת הבשר שעל המנגל לעתים תכופות. בכתב עת הנקרא Journal of Protection התפרסם מחקר לפיו הפיכת הבשר מדי 30 שניות תוביל להפחתה אופטימלית של כמות חיידקי ה-E-coli.
• ניקוי מושקע של הגריל – עם מברשת וחומרים המיועדים לכך – הן לפני הצלייה והן לאחריה מונע את הצטברותם של החומרים המסרטנים שנשארים על הרשת. בנוסף, גם הטעם של הבשר משתפר.

לא רק בשר

מומלץ בחום לשלב בתפריט גם דגים, ירקות, פירות, דגנים מלאים וקטניות.

הדגים – לברק, לוקוס, בורי, מוסר, פורל, אדמונית, ברבוניה ועוד – נצלים במהירות, תורמים לגיוון וכן הם מספקים לנו אומגה 3.

הירקות מאפשרים לצמחונים שבינינו ליהנות אף הם מהמנגל וגם חובבי הבשר זוכים בגיוון פשוט וקל להכנה, צבעוני ואסתטי, וכמובן מזין מאוד. רצוי לשלב ירקות בשלל צבעים – גם על שיפודים וגם כסלט. ככל שתחתכו אותם לחתיכות גדולות יותר ולא תסירו את הקליפות אלא תשטפו אותן היטב, כך יישמרו הערכים התזונתיים ותקטן כמות הוויטמינים והסיבים שיאבדו. בין האפשרויות המומלצות לקלייה על האש: פטריות שלמות, עגבניות שרי, פלפלים במבחר צבעים, מטבעות קישוא, שום ובצל. ליד כל אלה אפשר להניח על הגריל גם חצאי חצילים שאותם כדאי לאכול לאחר שהתרככו עם יוגורט או טחינה.

קוביות טופו שישולבו בשיפודי הירקות יעשירו עוד יותר את הארוחה, וסלטים על בסיס קטניות מהווים תחליף למנות בשריות.

פירות הם ממתק מן הטבע וכשהם חתוכים ומשופדים יש סיכוי טוב שגם ילדים יתלהבו מהם. מגש צבעוני של פירות העונה יעשה גם הוא את העבודה.

דגנים מלאים – אין מנגל בלי פיתות, וזוהי הזדמנות טובה להמיר את אלה ה"רגילות" בפיתות מחיטה מלאה. אולי בהתחלה תהיינה מעט מחאות אבל בסופו של דבר פיתות אלה – שעשירות בסיבים תזונתיים ויש בהן כמות גדולה יותר של ויטמינים ומינרלים – ייאכלו, וייתכן שאף יהפכו להרגל כך שגם הפיתות שתכינו לארוחות עשר בבית ספר, למשל, יהיו מחיטה מלאה.

בלי ביצים

סלטים שיש בהם ביצים או מיונז עלולים להתקלקל מחוץ לבית, ועל כן בימים חמים מוטב לוותר עליהם.

בלי נתרן מיותר

אם נוסיף מלח למרינדה (למשל שמן זית, עשבי תיבול ויין) הסטייק עלול להתייבש ולהתקשות, וזאת משום שהמלח מטבעו סופח נוזלים. בבשר ממילא יש מלח, כך שאין צורך להמליחו – גם אם לא הוכשר. בדרך זו גם נימנע מתוספת מיותרת של נתרן, מינרל אשר נמצא במלח וכמות גדולה מדי שלו בגוף מזיקה לנו.

שתייה

לשתות, ושוב לשתות, ושוב. מים, באופן טבעי, הם האופציה העדיפה, אבל אנחנו דיאטניות מפרגנות ועל כן מקבלות בברכה ובשמחה תוספות של קוביות קרח, פלחי לימון מרעננים ונענע.

מודעות ובחירה

נקודה אחרונה חביבה, וחשובה: כשאנחנו עושים "על האש" בדרך כלל הארוחה נמשכת זמן רב. עוד שיפוד, ועוד אחד, ורגע, יש גם סטייק ואתם חייבים לטעום את הקבב, ויש גם פיתה עם חומוס ואיך אפשר בלי פיתה עם סלט חצילים ועוד חצי פיתה ורק עוד ניגוב קטן, וקלחי תירס, ופירות, ועוגות ולקינוח פיצוחים. עוד לפני שהוספנו לחשבון את השתייה (גם הקלה וגם האלכוהול) כבר אפשר להגיע למאות, ולפעמים אפילו אלפי קלוריות בארוחה אחת.

אז מצד אחד את יום העצמאות אנחנו חוגגים רק פעם אחת בשנה והוא בהחלט סיבה למסיבה, אבל בשאר הימים כדאי להיות מודעים – ולבחור נכון.

חג שמח 🙂