קטניות או לא להיות

האוצר הטעים, המזין והבריא שלא צריך לחפש

תזונה, יש שיגידו כמו כל נושא אחר, מתאפיינת במגוון דעות וטעמים: יש מי שנמנעים מאכילת בשר ויש כאלה ששמחים לאכול אותו מבוקר ועד לילה; יש הנשבעים כי חלב ומוצריו הם ערובה לבריאות ויש הטוענים את ההיפך. וכך גם לגבי קפה, ביצים ועוד מזונות ומשקאות רבים וטובים, כשכל צד מגבה את העדפותיו במחקרים ולעתים גם ב"מחקרים".

יחד עם זאת יש גם קבוצת מזונות שסביבה שורר לרוב קונצנזוס: קטניות.

זהו קונצנזוס מוצדק מאין כמותו, שכן הקטנית זמינות, טעימות (בזכות המגוון הנרחב ואינספור אפשרויות ההכנה והאכילה שלהן כל אחד, כולל הבררנים הגדולים ביותר, ימצא מנה המבוססת על קטניות שתערב לחיכו), הכנתן פשוטה וקלה, מחירן ידידותי אף הוא, הן יוצרות תחושת שובע מבורכת ובנוסף לכל מתאפיינות בערכים תזונתיים מרשימים – כך שאם הקטניות עדיין לא מככבות במטבח שלכם זה הזמן להוסיפן.

מיהן הקטניות?

הקטניות – שסימן ההיכר העיקרי שלהן הוא התרמיל המכיל זרעים יקרי ערך מבחינה תזונתית – מומלצות לצריכה על ידי ארגוני בריאות בכל רחבי העולם.

סיבה אחת לכך היא כמות חלבונים גבוהה שיש בקטניות, סיבה שנייה היא מגוון הוויטמינים והמינרלים שהן מכילות ועוד סיבה טובה היא כמות הסיבים התזונתיים.

במחלקת הקטניות, שמשויכת הן לקבוצת הירקות והן לקבוצת החלבונים, תמצאו את גרגרי החומוס, עדשים בצבעים השונים, שלל סוגי שעועית (מש, אזוקי, לבנה, ירוקה, שחורה ומנומרת), סויה (שלגביה הדעות דווקא חלוקות אך במקביל היא גם אחת מהקטניות הבולטות), פול, לוביה, אפונה יבשה, תורמוס – וגם בוטנים וחרובים הם קטניות (הבוטן, אגב, נקרא בערבית פול סודני).

הכוכב של ההרכב המנצח

ההרכב התזונתי של הקטניות השונות הוא כאמור הרכב מנצח, ועל כן שילובו בתפריט – במגוון אופני הכנה: במרקים, בתבשילים, בסלטים וגם בממרחים, מתבלים וחטיפים – תורם רבות לבריאותנו.

הכוכב הבלתי מעורער של ההרכב התזונתי המנצח הוא החלבון, שהכמות שלו בקטניות הינה הגבוהה ביותר בכל עולם הצומח – פי שניים מכמות החלבון בקינואה, שיש המשייכים אותה בטעות לקבוצת הקטניות, ואשר ידועה כמקור טוב לחלבונים. כמות החלבון הגבוהה הופכת את הקטניות לפתרון נהדר למי שממעט לצרוך מזון מן החי (בשר, דגים, ביצים וכן חלב ומוצריו) או למי שנמנע לחלוטין ובהם הצמחונים והטבעונים.

3=1+1? כן, כשמדובר במתיונין וליזין

כפי שמילים מורכבות מאותיות, כך חלבונים בנויים מחומצות אמינו, ושתיים מהחיוניות שבהן הן מתיונין וליזין.

בקטניות ישנה כמות גדולה של ליזין וכמות קטנה יחסית של מתיונין. בדגנים, לעומת זאת, המצב הפוך והם מכילים שפע מתיונין ומעט ליזין – בהתאם, חיבור בין דגנים וקטניות יוצר חלבון איכותי.

מג'דרה, למשל, היא דרך טעימה ליהנות מהחיבור המוצלח. אבל כיום כבר ידוע שלא חייבים לצרוך את הקטניות והדגנים באותה מנה, ולמעשה אין הכרח גם לכלול אותם באותה ארוחה: גם אם תאכלו דגנים וקטניות באותו יום תיהנו מחלבון איכותי, כך שההמלצה היא על שילוב מזונות המבוססים על שני המרכיבים אלה במסגרת כל תפריט יומי.

בריאות טבעית

אחד המחקרים שבחנו הרגלי תזונה בתרבויות שונות גילה כי "סוד" ההצלחה של הדיאטה הים תיכונית – שמטבעה עשירה בקטניות ובדגנים מלאים, וכן בירקות, פירות, שמן זית, אגוזים, דגים, עוף, ביצים ויוגורט, ואשר מקטינה במידה ניכרת את הסיכון ללקות במחלות לב שונות – הוא הקטניות, להן מיוחסת תרומה של לא פחות מ-80% (!) לתוצאות.

גם מחקרים אחרים הצביעו על הקטניות כמי שתורמות רבות להפחתת הסיכון ללקות במחלות לב וכלי דם, סוכרת, יתר לחץ דם, השמנה ואפילו חלק מסוגי הסרטן.

בין הסיבות לכך: הוויטמינים מקבוצת B, המגנזיום, האבץ, הברזל, האשלגן, והמינרלים הנוספים המצויים בקטניות, וכן נוגדי החמצון (אנטיאוקסידנטים) אשר מגנים על התאים בגופנו ומאטים את הזדקנותם – כל אלה מצויים בשפע בקטניות. הוכחה מובהקת נוספת לסגולותיהן הבריאותיות היא האישור שהעניק ה-FDA (מנהל המזון והתרופות בארה"ב) לציין על גבי האריזות של הקטניות השונות כי הן "עשויות לצמצם את הסיכון למחלות לב וכלי דם".

תרומה להרזיה

בשנים האחרונות גילו מספר מחקרים קשר בין שילוב הקטניות בתפריט באופן קבוע לבין סיכון נמוך יותר להשמנה.

אין פלא שכך הדבר: קטניות מכילות כמות נדיבה הן של חלבונים והן של סיבים תזונתיים, ושני מרכיבים אלה משפיעים במידה משמעותית על תחושת השובע שלנו. פחמימות מורכבות, כלומר שרשראות סוכרים ארוכות המתפרקות בגופנו בקצב איטי, נמצאות אף הן בקטניות ותורמות עוד לתחושת השובע המסייעת לנו להימנע מאכילה מיותרת.

כמות השומן בקטניות, לעומת זאת, דלה, כך שניתן ליהנות ממאכלים משביעים ואיכותיים תוך כדי צריכת קלוריות נמוכה.

איך נהפוך את הקטניות לידידותיות יותר למערכת העיכול?

למרות שלל היתרונות המשמעותיים, ישנם כאלה שהקטניות מעוררות אצלם דווקא אסוציאציות אחרות לגמרי: נפיחות, כאב בטן, גזים ובאופן כללי תחושה לא נוחה של מערכת העיכול.

לאסוציאציה בלתי נעימה זו יש סיבה – וגם פתרונות:

הסיבה היא אוליגוסכריד, אחד ממרכיבי הקטניות שבעת שהותו במעי הגס מותסס ע"י חיידקים והתוצאה היא גזים לא רצויים ולא נעימים.

הפתרונות האפשריים לבעיה – אינה מאפיינת עדשים, בדרך כלל, בזכות היחס בין הקליפה לבין תוכנה – הם:

* השריה במים והחלפתם של המים פעמיים או שלוש.

* הוספת תבלינים שמטבעם סופחים גזים וביניהם אניס, כמון, זרעי כוסברה, זרעי שומר וקימל.

* שפיכת המים בהם בושלו הקטניות לאחר רתיחתם.

* הנבטה – דרך שלא רק מצמצמת את תופעת הגזים אלא גם מעלה את ערכן התזונתי של הקטניות.